Si estás pensando en retomar el gimnasio y empezar a hacer seriamente ejercicio físico para estar en forma, tendrás que saber por dónde empezar. Si tu objetivo es ejercitar los músculos, tendrás que tomar una serie de precauciones para saber realizar las rutinas correctamente, ya que, por ejemplo, respirar en el momento equivocado durante un press militar o press frontal con barra puede ser peligroso y perjudicial.
Sin embargo, ¿cuáles son los ejercicios más adecuados para cuando se está empezando? Si tu objetivo es trabajar y fortalecer los músculos, atenta a las siguientes rutinas pensadas para ti.
No olvides realizar un pequeño calentamiento previo antes de cada ejercicio, así como un estiramiento al final.
Tabla de contenidos
Press militar o press frontal con barra para trabajar el tren superior
Esta actividad permite concentrarse simultáneamente en varios grupos de músculos, por lo que es una opción muy buena para trabajar la fuerza y el torso. La tarea consiste en alzar una barra por encima de la cabeza con la ayuda de tronco y espalda, de manera que se ejercita el tren superior.
Dado el esfuerzo que supone para el tronco superior, el press militar es perfecto para trabajar hombros, los deltoides anteriores, los trapecios y el serrato mayor (lateral del tórax), entre otros. En esta rutina no se puede utilizar el impulso de las extremidades inferiores ni de las rodillas.
¿Cuáles son las precauciones que hay que tomar? El ejercicio se debe realizar mientras se está sentado y manteniendo, en todo momento, la espalda recta. La barra se tiene que agarrar con las palmas de las manos, dirigiendo la mirada hacia el suelo, y, en el instante de levantarla, se debe tomar aire para expulsarlo una vez se vuelve a bajar la herramienta para finalizar el ejercicio.
Press de banca para trabajar pectorales
El press de banca es una actividad que obliga a ejercitar toda la musculatura, si bien se ocupa fundamentalmente del pectoral, el tríceps y los hombros. Por este motivo, es muy útil para trabajar la fuerza y la masa muscular del torso.
No obstante, es un ejercicio muy complicado que requiere de una técnica impoluta para evitar lesiones. Lo más cómodo será realizarlo en el rack del gimnasio, ya que cuenta con su correspondiente seguridad.
La posición de inicio debe ser tumbada en el banco con los ojos a la altura de la barra, que se debe agarrar con las palmas de las manos y manteniendo las muñecas rectas. De nuevo, hay que tomar aire a la hora de empezar el ejercicio para no soltarlo hasta el momento de empujar. No se debe olvidar que los brazos no se pueden flexionar durante el movimiento.
El puente para fortalecer los glúteos y la columna
Esta técnica es más fácil de realizar en casa, sobre una esterilla o una superficie acolchada. Es una sencilla actividad que fortalece sobremanera los glúteos, ayuda con la columna y también previene la celulitis.
Su realización se centra en levantar la pelvis de forma continua y calmada hasta conseguir la posición de un “puente”. Se trata de alinear la espalda con los glúteos y de aguantar en esa postura durante unos 3-5 segundos hasta volver, de forma reposada, a la posición inicial. Lo ideal es repetir el movimiento varias veces seguidas.
